ICT’ers Met Spanning In De Bovenrug? Dit Kun Je Aanpassen Aan Je Zithoogte En Beeldscherm

  • Ergonomische producten voor een optimale werkplekinrichting

ICT’ers met spanning in de bovenrug: oorzaken en gevolgen van een verkeerde zithouding

Spanning in de bovenrug bij ICT’ers: een veelvoorkomend probleem

Werk je dagelijks achter een computer? Dan herken je het vast: spanning of pijn in de bovenrug die langzaam ontstaat na urenlang achter een beeldscherm zitten. Dit probleem komt vaak voor bij ICT’ers, omdat zij veel tijd in dezelfde zithouding doorbrengen. Maar wat veroorzaakt deze spanning precies? En nog belangrijker, hoe kun je dit voorkomen door je zithouding aan te passen?

De oorzaken van spanning in de bovenrug bij langdurig zitten

De spanning in de bovenrug wordt meestal veroorzaakt door een combinatie van factoren die te maken hebben met de zithouding en werkomgeving. Wanneer je lange tijd in een verkeerde houding zit, ontstaan er bepaalde problemen:

  • Voorovergebogen houding: Bij het werken achter een computer neigen veel mensen naar voren te leunen, met een bolle rug en naar voren gestoken schouders. Dit belast de spieren tussen de schouderbladen en kan leiden tot vermoeidheid en spanning.
  • Onjuiste hoogte van het beeldscherm: Staat het scherm te laag? Dan blijf je waarschijnlijk naar beneden kijken, waardoor de nek en bovenrug extra belast worden.
  • Slechte stoelafstelling: Een stoel die niet goed is ingesteld op jouw lichaamslengte kan ervoor zorgen dat je niet rechtop kunt zitten, wat spanning creëert in onder andere je bovenrug en schouders.
  • Weinig beweging: Langdurig statisch zitten zonder pauzes verergert de spanning doordat de doorbloeding en spieractiviteit afnemen.

Gevolgen van een verkeerde zithouding voor ICT’ers

De directe gevolgen van een verkeerde zithouding en de bijbehorende spanning kunnen verschillen per persoon, maar er zijn enkele veelvoorkomende klachten:

  • Spierpijn en stijfheid: Door de constante spanning in de spieren rond de bovenrug kunnen ze pijnlijk en stijf worden, wat het functioneren gedurende de werkdag belemmert.
  • Beperkte bewegingsvrijheid: Het gevoel van spanning kan ervoor zorgen dat je minder soepel beweegt, wat weer kan leiden tot compensatie in andere delen van het lichaam, zoals de nek of onderrug.
  • Vermoeidheid: Spierspanning kost energie, waardoor je gevoeliger bent voor vermoeidheid en concentratieverlies.
  • Langeretermijnklachten: Als de verkeerd zitgewoonte blijft bestaan, kunnen chronische rugklachten of zelfs nekproblemen ontstaan, wat uiteindelijk van invloed is op je werkplezier en productiviteit.

Hoe pas je je zithoogte en schermpositie aan om spanning te verminderen?

Door kleine aanpassingen in je werkplek kun je veel doen om die vervelende spanning in de bovenrug te verminderen of zelfs helemaal te voorkomen. Dit begint vaak met de juiste hoogte en positie van je stoel en beeldscherm. Hier zijn praktische tips waar je direct mee aan de slag kunt:

Zithoogte afstellen

Je stoel moet zo zijn ingesteld dat je voeten plat op de grond staan, terwijl je knieën een hoek van ongeveer 90 graden vormen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam goed ondersteund wordt. Een juiste zithoogte voorkomt dat je naar voren leunt of in een gedraaide houding zit, wat spanning in de bovenrug kan veroorzaken.

Beeldscherm op ooghoogte plaatsen

Zorg dat de bovenkant van je beeldscherm ongeveer op ooghoogte staat. Hierdoor hoef je je nek niet te buigen of te kantelen en houd je een natuurlijke hoofd- en rugpositie aan. Plaats je scherm op zo’n afstand dat je niet te dichtbij zit: ongeveer een armlengte is ideaal.

De hoek van het scherm en toetsenbord

Het scherm mag licht naar achteren gekanteld zijn (ongeveer 10-20 graden) voor een comfortabele kijkhoek. Daarnaast moet het toetsenbord zo geplaatst zijn dat je ellebogen ontspannen naast je lichaam hangen en je onderarmen parallel aan de grond zijn. Dit voorkomt onnodige spanning in schouders en bovenrug.

Vergeet pauzes en beweging niet

Regelmatig opstaan en bewegen is cruciaal. Probeer elke 30 tot 60 minuten even te pauzeren om de spieren te ontspannen. Een korte wandeling of rek- en strekoefeningen kunnen je bovenrug flink ontlasten en de doorbloeding verbeteren.

Extra tips voor een rugvriendelijke werkplek

  • Gebruik een ergonomische bureaustoel: Investeer in een stoel die goede ondersteuning biedt voor je onderrug en mogelijkheden heeft om in hoogte en zithoek te verstelle.
  • Losse accessoires: Een apart toetsenbord en muis zorgen ervoor dat je niet te veel naar voren hoeft te reiken, waardoor je schouders ontspannen blijven.
  • Staand werken: Wissel zitten af met staan als dat kan, bijvoorbeeld door een in hoogte verstelbaar bureau te gebruiken.
  • Ontspanningsoefeningen: Doe bewust rek- en ontspanningsoefeningen voor je bovenrug tijdens of na het werk om de gespannen spieren los te maken.

Door bewust te zijn van je zithouding en de positie van je beeldscherm, kunnen ICT’ers veel ongemak in de bovenrug voorkomen. Kleine aanpassingen hebben vaak een groot effect op je comfort en gezondheid. Neem daarom vandaag nog de tijd om je werkplek te herzien en voorkom spanning die je werkplezier en gezondheid negatief beïnvloedt.

Praktische aanpassingen aan zithoogte en beeldscherm voor een gezonde werkplek

Veel ICT’ers ervaren spanning in de bovenrug tijdens hun werk, vooral omdat zij vaak lange uren achter hun beeldscherm doorbrengen. Deze spanning ontstaat vaak door een verkeerde zithouding en een niet optimaal ingestelde werkplek. Gelukkig zijn er eenvoudige aanpassingen die je kunt doen aan je zithoogte en het beeldscherm om klachten te verminderen en een gezondere werkhouding te bevorderen.

De impact van een verkeerde zithoogte op de bovenrug

Wanneer je stoel te hoog of te laag is ingesteld, heeft dit directe gevolgen voor je lichaamshouding. Zit je te laag, dan ga je vaak voorover leunen om beter bij het toetsenbord te komen. Dit zorgt ervoor dat je schouders naar voren worden gedrukt, wat spanning en vermoeidheid in de bovenrug en nek veroorzaakt. Zit je juist te hoog, dan strek je vaak je nek en schouders onnodig, wat hetzelfde effect kan hebben.

Een juiste zithoogte zorgt ervoor dat je voeten plat op de vloer staan en dat je knieën een hoek van ongeveer 90 graden maken. Dit helpt niet alleen je hele rug te ondersteunen, maar voorkomt ook dat je in een krampachtige houding gaat zitten.

Hoe pas je de zithoogte aan voor een betere werkhouding?

Volg deze stappen om je zithoogte optimaal in te stellen:

  • Zorg dat je voeten volledig op de grond staan. Dit voorkomt druk op de achterkant van je dijen en verbetert de doorbloeding.
  • Stel je stoel zo in dat je knieën net iets lager zijn dan je heupen. Dit helpt om een neutrale rughouding te behouden.
  • Gebruik indien nodig een voetensteun. Vooral bij kleinere personen kan dit ervoor zorgen dat de houding comfortabel blijft.
  • Zorg dat je armen ontspannen naast je lijf hangen. Je onderarmen moeten horizontaal of licht hellend naar je toetsenbord liggen.

Optimaliseren van de positie van het beeldscherm

De hoogte en afstand van je beeldscherm spelen ook een grote rol bij het voorkomen van spanning in je bovenrug. Staat het scherm te laag, dan kijk je steeds schuin naar beneden. Dit zorgt ervoor dat je nek en schouders gespannen raken. Staat het scherm te hoog of te ver weg, dan strek je je nek of leun je naar voren, wat eveneens spanning veroorzaakt.

Een goed geplaatste monitor voorkomt dat je voortdurend je hoofd en nek in een onnatuurlijke positie moet houden.

Tips voor de juiste beeldscherminstelling

  • Zorg dat de bovenkant van het scherm op ooghoogte is. Zo kijk je recht vooruit en voorkom je nekbelasting.
  • Houd het beeldscherm ongeveer een armlengte van je af. Hierdoor hoeven je ogen niet te veel te focussen, wat vermoeidheid voorkomt.
  • Gebruik een verstelbare monitorarm of standaard. Hiermee kun je de hoogte en hoek eenvoudig aanpassen aan jouw wensen.
  • Vermijd reflecties en fel licht op je scherm. Dit voorkomt dat je je hoofd in ongemakkelijke houdingen draait om beter te kunnen zien.

Daarnaast: neem regelmatig korte pauzes

Zelfs met de perfecte zithoogte en beeldscherminstelling kan langdurig in dezelfde houding zitten leiden tot spanning. Daarom is het belangrijk om regelmatig even op te staan, te bewegen en rek- en strekoefeningen te doen. Dit helpt je spieren om soepel te blijven en vermindert de kans op spanning in de bovenrug aanzienlijk.

Extra hulpmiddelen voor een ergonomische werkplek

Naast het juist instellen van je stoel en scherm, zijn er nog enkele accessoires die je kunnen helpen om klachten te voorkomen:

  • Lendensteun: ondersteunt de onderrug en zorgt voor een natuurlijke kromming van je rug.
  • Ergonomisch toetsenbord en muis: verminderen spanning in handen, polsen en armen, wat indirect ook je bovenrug ontlast.
  • Sta-bureau of verstelbaar bureau: hiermee kun je afwisselen tussen zitten en staan, wat de doorbloeding stimuleert.

Door te focussen op het aanpassen van de zithoogte en het beeldscherm vergroot je jouw comfort tijdens het werk binnen de ICT-sector. De vermindering van spanning in de bovenrug als gevolg van een betere werkhouding heeft een positief effect op je productiviteit en werkplezier. Zorg dat je aandacht blijft houden voor een gezond werkritme en pas regelmatig je instellingen aan wanneer je merkt dat je toch spanning begint te voelen.

Conclusion

Spanning in de bovenrug komt bij ICT’ers vaak voort uit een verkeerde zithouding, een veelvoorkomend probleem door langdurig achter een beeldscherm werken. Deze spanning kan leiden tot ongemak, verminderde focus en zelfs chronische klachten als het niet tijdig wordt aangepakt. Het is daarom essentieel om bewust te zijn van je houding en de werkplek hierop af te stemmen.

Door je zithoogte goed aan te passen, zorg je ervoor dat je voeten stevig op de grond staan en je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden. Dit helpt niet alleen de druk op de onderrug te verminderen, maar voorkomt ook dat je automatisch gaat hangen of vooroverbukken, waardoor spanning in de bovenrug ontstaat. Daarnaast is het belangrijk om de hoogte en afstand van je beeldscherm te optimaliseren. Het scherm moet zo geplaatst worden dat je recht vooruit kijkt, met de bovenrand van het scherm op ooghoogte. Hierdoor blijft je nek ontspannen en voorkom je onnodige belasting van de bovenrugspieren.

Kleine, praktische aanpassingen maken een groot verschil in het verminderen van klachten. Door je zithouding regelmatig te evalueren en bewust met je werkplek om te gaan, kun je niet alleen de spanning in je bovenrug verminderen, maar ook je productiviteit en werkplezier verhogen. Het is de investering in een gezonde zithouding en de juiste beeldschermpositie die ervoor zorgt dat jij als ICT’er fitter en comfortabeler door je werkdag komt. Neem vandaag nog de tijd om je werkplek grondig te checken en maak die aanpassingen die jouw bovenrug de ruimte geven om ontspannen te blijven.

Share the Post: